| 第一步，下水前一定要讓各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，用手掌在腰、膝、肩、肘等主要關(guān)節(jié)部位快速摩擦。多做向上縱跳、拉肩、振臂等肢體伸展運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)腿部、臂部、腰部進(jìn)行重點(diǎn)熱身，以免在游泳過程中突然抽筋。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間大約5至10分鐘。對(duì)老年人來說，應(yīng)盡量避免跳躍入水，以免因瞬間加快心率和增高血壓
而導(dǎo)致疾病。另外，當(dāng)水溫接近零度時(shí)，入水應(yīng)采取漸進(jìn)方式，即腳、下肢、腰、胸逐步入水。 第二步，嚴(yán)格把握冬泳的運(yùn)動(dòng)量。冬泳鍛煉的安全體溫是出水后5至10分鐘內(nèi)測得腋下體溫不低于27.4攝氏度，低于這個(gè)溫度對(duì)身體不利。 第三步，游泳后，注意保暖并立即運(yùn)動(dòng)以恢復(fù)體溫。出水后，用毛巾擦干全身，并且不斷用手按摩皮膚。穿衣服也應(yīng)先下后上，因?yàn)橄轮x心臟較遠(yuǎn)，體溫恢復(fù)較慢。穿好衣服，慢跑或原地跳動(dòng)，直到體溫基本恢復(fù)。
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